Tout ce que vous devez savoir sur la synchronisation du cycle

La synchronisation du cycle consiste à adapter vos habitudes de vie aux quatre phases de votre cycle menstruel.

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Examen médical par Sanaz Ghazal, MD

Les changements hormonaux qui se produisent à chaque phase de votre cycle menstruel affectent presque toutes les parties de votre vie, de la qualité de votre sommeil à votre libido, en passant par votre niveau d'énergie et votre humeur générale. Certaines personnes pensent que la "synchronisation des cycles" offre un moyen efficace d'optimiser et de répondre à ces changements mensuels naturels.

La synchronisation du cycle fait référence à la pratique consistant à adapter votre santé et vos habitudes de vie aux quatre phases de votre cycle menstruel. Par exemple, vous pouvez modifier votre routine d'entraînement, votre régime alimentaire et même votre vie sexuelle pour correspondre aux changements hormonaux que votre corps subit chaque mois.

En savoir plus sur la synchronisation du cycle, y compris les phases du cycle menstruel, qui pourrait bénéficier de la pratique et comment commencer.

Un cycle menstruel typique dure environ 28 jours et se compose de quatre phases. Au cours de chaque phase, vous ressentirez des changements dans les niveaux d'hormones clés qui peuvent affecter votre humeur, votre énergie et votre libido.

Les quatre étapes du cycle menstruel comprennent :

Menstruation: Le premier jour de vos règles est également le premier jour de votre cycle menstruel. Pendant ce temps, vos niveaux de progestérone et d'œstrogène resteront bas pendant que vous vous débarrassez de votre muqueuse utérine.

Phase folliculaire: La phase folliculaire, qui chevauche la phase menstruelle, est la première moitié de votre cycle menstruel (généralement autour des jours 1 à 14). Vos niveaux d'œstrogène augmentent, votre muqueuse utérine s'épaissit et vos follicules se développent afin de préparer un ovule pour l'ovulation.

Ovulation: Une poussée d'hormone lutéinisante (LH) provoque la libération d'un ovule mature de votre ovaire dans l'une des trompes de Fallope. Pendant la phase ovulatoire (généralement au milieu de votre cycle), vos niveaux d'œstrogènes et de testostérone culmineront.

Phase lutéale: Après l'ovulation, les niveaux de progestérone augmentent pour se préparer à une éventuelle grossesse. Si un ovule est fécondé, les niveaux de progestérone continueront d'augmenter. Si vous ne tombez pas enceinte, vos niveaux de progestérone et d'œstrogènes chuteront fortement. Cette baisse provoque les menstruations et le début d'un nouveau cycle.

Adapter vos séances d'entraînement à votre cycle menstruel signifie rester en contact avec votre corps et ce dont il a besoin à chaque phase, qu'il s'agisse de faire une pause, d'opter pour un cours de yoga léger ou de transpirer pendant une longue période.

Si vous souhaitez essayer de synchroniser votre routine de remise en forme, voici quelques éléments à garder à l'esprit pendant les quatre phases de votre cycle :

Phase menstruelle : Pendant vos règles, vous pouvez ressentir des symptômes tels que des crampes, une sensibilité des seins, de la fatigue et de l'insomnie. Le repos et la récupération sont essentiels pendant cette phase. Envisagez de faire du yoga réparateur ou de faire une promenade consciente pour incorporer du mouvement dans votre journée.

Phase folliculaire: La recherche suggère que la performance physique peut être quelque peu réduite au début de la phase folliculaire. Cependant, il s'améliore de manière significative à mesure que vous vous rapprochez de l'ovulation. Reprenez le rythme de vos entraînements avec des randonnées plus longues et plus rapides, un entraînement en résistance ou un cardio modéré.

Phase ovulatoire : Votre performance physique et votre force musculaire culminent pendant l'ovulation en raison d'un pic de testostérone. Relevez le défi avec des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou un entraînement de force plus intense, ou transpirez sur la piste de danse.

Phase lutéale: Au fur et à mesure que votre progestérone augmente, vous remarquerez peut-être une baisse de votre niveau d'énergie, ce qui peut rendre les entraînements à haute intensité plus difficiles. Néanmoins, vous pouvez maintenir votre routine avec un entraînement continu en force et des exercices à faible impact comme le Pilates.

Manger certains aliments à certains moments de votre cycle peut vous aider à gérer les symptômes indésirables, à augmenter votre niveau d'énergie et à augmenter votre apport en vitamines et nutriments essentiels.

Voici quelques façons de synchroniser les cycles en ce qui concerne vos habitudes alimentaires :

Phase menstruelle : De faibles niveaux de magnésium peuvent contribuer à de nombreux symptômes associés aux menstruations, des crampes menstruelles et des ballonnements à la mauvaise qualité du sommeil. Manger des aliments riches en magnésium et riches en fibres, comme les légumes à feuilles vertes, les graines de citrouille et les grains entiers, peut apporter un certain soulagement.

Phase folliculaire: Les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, ont tendance à augmenter pendant la phase folliculaire. Réduisez votre stress naturellement en mangeant beaucoup de chocolat noir, d'avocats, d'agrumes et de baies, ainsi qu'en réduisant votre consommation de sucre, d'alcool et de caféine.

Phase ovulatoire : Lorsque votre taux d'œstrogène atteint son maximum, il est particulièrement important de manger des aliments anti-inflammatoires riches en vitamines B et D. Les amandes, les graines de lin, les graines de chia, les grains entiers, les légumineuses, les légumes crucifères et les protéines maigres sont tous de bons choix.

Phase lutéale: Les niveaux naturels de sérotonine de votre corps, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation émotionnelle, diminuent souvent au cours de la seconde moitié de votre cycle. Cela peut vous rendre anxieux ou déprimé. Pour stimuler la sérotonine (et votre humeur), mangez beaucoup de poulet et d'œufs, ainsi que des fruits, des légumes et des graines. Les aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, peuvent également aider à augmenter les niveaux de sérotonine.

Tout comme vos besoins alimentaires et votre endurance, votre libido change tout au long de votre cycle menstruel. Que vous essayiez de tomber enceinte, de vous connecter plus profondément avec un partenaire, d'améliorer votre vie sexuelle ou tout ce qui précède, voici ce que vous devez savoir sur chaque phase menstruelle et votre libido :

Phase menstruelle : Bien qu'il ne soit techniquement pas impossible de tomber enceinte pendant vos règles, c'est très peu probable. Avoir un orgasme pendant les rapports sexuels menstruels peut soulager certains symptômes courants liés aux règles, tels que les crampes et les maux de tête.

Phase folliculaire: À mesure que votre œstrogène augmente, votre libido augmente également. Vos chances de tomber enceinte suite à des rapports sexuels non protégés augmentent également à mesure que vous vous rapprochez de la phase ovulatoire.

Phase ovulatoire : Vous connaîtrez un pic dans votre libido et vos chances de conception pendant la phase ovulatoire. Vous pouvez même vous sentir plus confiant et attirant. Si vous essayez de concevoir, c'est le moment optimal.

Phase lutéale: Votre libido peut commencer à décliner après l'ovulation. Pourtant, de nombreuses personnes continuent de vouloir avoir des relations sexuelles pour rester en contact avec leurs partenaires, réduire le stress et renforcer leur sentiment général de bien-être. Votre lubrification naturelle peut diminuer pendant la phase lutéale, alors n'ayez pas peur d'utiliser du lubrifiant.

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La synchronisation du cycle peut être bénéfique pour toute personne qui souhaite améliorer sa vie sexuelle, ses performances sportives, son humeur ou son bien-être général au cours des différentes parties de son cycle menstruel.

Il peut également être particulièrement utile pour les personnes qui :

Sont en surpoids

Essayent de concevoir

Expérimenter des symptômes de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM)

Avoir le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l'endométriose ou tout autre trouble qui affecte les niveaux d'hormones

La meilleure façon de démarrer le processus de synchronisation du cycle est de suivre chaque phase. Il existe de nombreuses applications de suivi des règles que vous pouvez utiliser pour apprendre à connaître votre corps et commencer à changer votre mode de vie.

En cours de route, voici quelques éléments à considérer :

Créez votre propre chemin : Votre corps, comme votre cycle menstruel, est unique. En savoir plus sur les signes et symptômes typiques de chaque phase peut vous aider, mais il est important de se rappeler que les expériences varient considérablement.

Suivez vos symptômes : À l'aide d'une application ou d'un journal pour smartphone, documentez vos symptômes tout au long de chaque phase de votre cycle pendant au moins quelques mois. Ces données peuvent vous aider à commencer à reconnaître vos propres habitudes et à ajuster vos habitudes en conséquence.

Écoutez votre corps : La synchronisation du cycle consiste à être plus en phase avec ce dont vous avez besoin sur le moment - émotionnellement, physiquement et mentalement. Faites attention à votre intuition.

Au cours des quatre étapes de votre cycle menstruel (menstruel, folliculaire, ovulatoire et lutéal), vous subissez des changements hormonaux qui peuvent affecter tous les aspects de votre santé émotionnelle et physique. La synchronisation du cycle est le processus d'ajustement de votre style de vie, y compris vos habitudes alimentaires, votre vie sexuelle et vos routines d'exercice, aux phases de votre cycle.

Pour commencer avec la synchronisation du cycle, suivez votre cycle et les symptômes associés pendant quelques mois. Au fur et à mesure que des modèles émergent, vous aurez une idée de la meilleure façon d'ajuster vos habitudes quotidiennes pour un bien-être optimal.

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