Il est temps de casser le poids "calories entrantes, calories sortantes"

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, il y a de fortes chances qu'on vous ait dit que tout se résumait à une simple formule « calories entrantes, calories sortantes » : brûlez plus de calories que vous n'en consommez et les kilos disparaîtront.

Et il est facile de voir l'attrait de décomposer la perte de poids en calculs simples - suivez simplement la formule et vous réussirez. C'est aussi crédible parce que beaucoup de gens perdent du poids lorsqu'ils adoptent cette approche pour la première fois.

En effet, la dépendance de l'industrie de l'alimentation sur le concept "calories entrantes, calories dépensées" est la raison pour laquelle la société accuse les gens d'être en surpoids. Quiconque ne peut pas suivre cette formule énergétique simple n'est en surpoids que parce qu'il n'a pas la volonté de manger moins et de faire plus d'exercice.

Mais la seule vérité simple ici est qu'il est temps de briser le mythe "calories entrantes, calories sortantes" comme seul moyen de perdre du poids. Voici pourquoi.

Les nombreuses applications de comptage des calories et les calculatrices en ligne disponibles le rendent sans effort. Entrez simplement votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids, votre composition corporelle et votre niveau d'activité et ils vous diront exactement combien de calories vous devriez manger quotidiennement pour perdre du poids.

Malheureusement, quelle que soit la précision de ces calculatrices, elles s'appuient sur des moyennes et ne peuvent pas déterminer l'apport calorique qui vous convient avec une précision de 100 %. Ils ne peuvent qu'estimer.

De même, notre taux métabolique - la quantité d'énergie que nous brûlons au repos - varie également d'une personne à l'autre en fonction de nombreux facteurs, notamment la composition corporelle ou la quantité de muscles et de graisse que nous avons. Pour compliquer encore les choses, notre taux métabolique se modifie également lorsque nous modifions notre alimentation et perdons du poids.

Le calcul des calories dans les aliments - l'autre partie de la gestion des "calories dans" - est également loin d'être précis.

Alors que les normes alimentaires australiennes exigent que les denrées alimentaires affichent des panneaux d'information nutritionnelle indiquant l'énergie en kilojoules, il n'y a aucune exigence d'exactitude des informations autre que celle-ci ne doit pas être trompeuse. Un écart inquiétant de +/- 20 % est généralement admis pour les valeurs indiquées sur les étiquettes.

En pratique, la variation peut être bien plus que cela. Une étude australienne a révélé que les aliments contenaient entre 13 % de moins et 61 % de composants énergétiques ou nutritifs de plus que ne l'indiquait son emballage.

Une autre raison pour laquelle la simple formule "calories entrantes, calories dépensées" n'est pas si simple est que notre corps ne consomme pas toutes les calories de la même manière. Ce qui est affiché dans votre compteur de calories n'est pas ce qui est réellement absorbé par votre corps.

Différentes sources de calories ont également des effets différents sur nos hormones, la réponse cérébrale et la dépense énergétique, modifiant la façon dont nous réagissons et gérons notre apport alimentaire.

Par exemple, si manger 180 calories de noix équivaut à manger 180 calories de pizza en termes d'apport énergétique, la façon dont ces aliments sont absorbés et comment ils affectent le corps est très différente.

Alors que nous absorbons la plupart des calories d'une part de pizza, nous n'absorbons pas environ 20 % des calories des noix car leur graisse est stockée dans les parois cellulaires fibreuses de la noix, qui ne se décomposent pas pendant la digestion. Les noix sont également remplies de fibres qui nous remplissent plus longtemps, tandis qu'une part de pizza nous amène immédiatement à en prendre une autre en raison de sa faible teneur en fibres.

Le plus gros défaut de la formule « calories entrantes, calories sortantes » est qu'elle ignore que le corps ajuste ses systèmes de contrôle lorsque l'apport calorique est réduit. Ainsi, bien que la formule puisse aider les personnes à perdre du poids initialement, la réduction de l'apport énergétique est contrecarrée par des mécanismes qui garantissent la reprise du poids perdu.

À savoir, lorsque votre corps enregistre une diminution soutenue des calories que vous consommez, il croit que sa survie est menacée. Ainsi, il déclenche automatiquement une série de réponses physiologiques pour se protéger contre la menace, en réduisant notre taux métabolique et en brûlant moins d'énergie.

Cela vient de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, dont les corps ont développé cette réponse pour s'adapter aux périodes de privation lorsque la nourriture était rare pour se protéger contre la famine.

La recherche suggère également que notre corps a un "poids de consigne": un poids génétiquement prédéterminé que notre corps essaie de maintenir indépendamment de ce que nous mangeons ou de la quantité d'exercice que nous faisons.

Notre corps protège notre point de consigne lorsque nous perdons du poids, en gérant les signaux biologiques du cerveau et des hormones pour conserver les réserves de graisse en vue de futures réductions de notre apport calorique.

Le corps y parvient de plusieurs manières, qui influencent toutes directement l'équation « calories entrantes, calories dépensées », notamment :

ralentir notre métabolisme . Lorsque nous réduisons notre apport calorique pour perdre du poids, nous perdons du muscle et de la graisse. Cette diminution de la masse corporelle entraîne une diminution attendue du taux métabolique, mais il y a une diminution supplémentaire de 15 % du métabolisme au-delà de ce qui peut être expliqué, perturbant davantage l'équation « calories entrantes, calories sortantes ». Même après avoir repris le poids perdu, notre métabolisme ne récupère pas. Notre glande thyroïde a également des ratés lorsque nous limitons notre apport alimentaire et que moins d'hormones sont sécrétées, modifiant également l'équation en réduisant l'énergie que nous brûlons au repos.

adapter l'utilisation de nos sources d'énergie . Lorsque nous réduisons notre apport énergétique et commençons à perdre du poids, notre corps passe de l'utilisation des graisses comme source d'énergie aux glucides et conserve ses graisses, ce qui réduit la consommation d'énergie au repos.

gérer le fonctionnement de notre glande surrénale . Notre glande surrénale gère l'hormone cortisol, qu'elle libère lorsque quelque chose qui stresse le corps - comme la restriction calorique - est imposé. La production excessive de cortisol et sa présence dans notre sang modifient la façon dont notre corps traite, stocke et brûle les graisses.

Notre corps déclenche également intelligemment des réponses visant à augmenter notre apport calorique pour reprendre le poids perdu, notamment :

ajuster nos hormones de l'appétit . Lorsque nous réduisons notre apport calorique et privons notre corps de nourriture, nos hormones fonctionnent différemment, supprimant la sensation de satiété et nous disant de manger plus

changer le fonctionnement de notre cerveau . Lorsque notre apport calorique diminue, l'activité de notre hypothalamus - la partie du cerveau qui régule les émotions et l'apport alimentaire - diminue également, ce qui diminue notre contrôle et notre jugement sur nos choix alimentaires.

La formule "calories entrantes, calories sortantes" pour réussir la perte de poids est un mythe car elle simplifie à l'extrême le processus complexe de calcul de l'apport et de la dépense énergétiques. Plus important encore, il ne tient pas compte des mécanismes que notre corps déclenche pour contrer une réduction de l'apport énergétique.

Ainsi, bien que vous puissiez perdre du poids à court terme en suivant la formule, vous le retrouverez probablement.

De plus, compter les calories peut faire plus de mal que de bien, enlevant le plaisir de manger et contribuant à développer une relation malsaine avec la nourriture. Cela peut rendre encore plus difficile l'atteinte et le maintien d'un poids santé.

Pour une perte de poids à long terme, il est important de suivre des programmes fondés sur des données probantes de professionnels de la santé et d'apporter des changements graduels à votre mode de vie pour vous assurer de prendre des habitudes qui durent toute une vie.

Au Boden Group, Charles Perkins Centre, nous étudions la science de l'obésité et menons des essais cliniques pour la perte de poids. Vous pouvez vous inscrire gratuitement ici pour exprimer votre intérêt.

Nick Fuller, responsable du programme de recherche du centre Charles Perkins, Université de Sydney

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l'article d'origine.