10 aliments qui réduisent les œstrogènes (et comment l'alimentation affecte les œstrogènes)

La santé hormonale est vitale pour notre bien-être. En tant que messagers chimiques du corps, les hormones font partie intégrante d'une grande variété de processus et de symptômes. À chaque étape de la vie, les hormones jouent un rôle. Ils régulent tout, de la croissance à la libido, en passant par la reproduction, le métabolisme, la santé de la peau, etc. Produites dans les glandes endocrines, ces substances chimiques influentes voyagent dans la circulation sanguine pour dire aux tissus et aux organes quoi faire. Ils aident à contrôler quels (et quand) certains processus se produisent dans le corps.

Bien que très puissantes, les hormones sont tout aussi sensibles. Cela signifie qu'ils sont facilement influencés par des facteurs liés au mode de vie : alimentation, exercice, stress, sommeil, etc. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les hormones, des déséquilibres aux perturbateurs endocriniens, sur l'impact de l'alimentation sur les œstrogènes et sur les 10 aliments qui réduisent les œstrogènes.

Image sélectionnée de notre entretien avec Candace Nelson par Michelle Nash.

Edie est la fondatrice de l'entreprise de coaching en nutrition, Wellness with Edie. Grâce à son expérience et à son expertise, elle se spécialise dans la santé des femmes, y compris la fertilité, l'équilibre hormonal et le bien-être post-partum.

De nos jours, les irrégularités hormonales sont remarquablement courantes. En fait, des études montrent que plus de 80 % des femmes souffrent de déséquilibres hormonaux. Le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), par exemple, affecte environ 5 millions de femmes aux États-Unis. Cela fait de cette affection l'un des troubles endocriniens hormonaux les plus courants chez les femmes en âge de procréer.

Essentiellement, lorsque vous avez un déséquilibre hormonal - ce qui, soit dit en passant, se produit également fréquemment chez les hommes - vous avez trop ou trop peu d'une hormone particulière. Lorsque vos glandes endocrines ne sécrètent pas assez (ou trop) d'une hormone particulière, les choses tournent mal. Du cortisol élevé au faible taux de testostérone, les fluctuations des niveaux d'hormones sont généralement le résultat de facteurs liés au mode de vie. Et tandis que les niveaux d'hormones sont censés fluctuer tout au long de votre vie (bonjour, grossesse !), des niveaux chroniquement élevés ou chroniquement bas font des ravages.

Il y a quelques hormones majeures dans le corps :

Communément appelé « hormone sexuelle féminine », l'œstrogène est l'un des produits chimiques les plus essentiels dans tous les corps, y compris les hommes. Alors que l'œstrogène joue de nombreux rôles et a de multiples utilisations, c'est un leader prédominant dans le système reproducteur féminin.

En plus de réguler le cycle menstruel, les œstrogènes affectent les voies urinaires, le cœur et les vaisseaux sanguins, les os, les seins, la peau, les cheveux, le cerveau, etc. Les ovaires d'une femme fabriquent la majorité des œstrogènes, mais les glandes surrénales et les cellules graisseuses produisent également des œstrogènes.

Votre corps produit trois types d'œstrogènes différents :

Au-delà de son importance pour le développement et le maintien du système reproducteur, l'œstrogène est nécessaire à la procréation et à un cycle menstruel sain et régulier. Nous avons également besoin d'œstrogènes pour maintenir la densité osseuse, une humeur positive et un taux de cholestérol sain. De plus, les œstrogènes contribuent à la fonction cognitive et à la vitalité globale.

Comme tout type de déséquilibre dans le corps, des niveaux erratiques d'œstrogènes peuvent provoquer des effets indésirables. Plus particulièrement, menstruations irrégulières, changements d'humeur chez les femmes et infertilité/dysfonction érectile chez les hommes. Pour qu'un déséquilibre se produise, l'œstrogène est soit trop élevé, soit les hormones qui équilibrent l'œstrogène sont trop faibles. Par exemple, cela pourrait signifier que la progestérone chez les femmes est trop faible et que chez les hommes, la testostérone est trop faible. Le contrôle hormonal des naissances a certainement un impact sur les œstrogènes, provoquant potentiellement des déséquilibres hormonaux longtemps après que vous avez cessé de le prendre.

De plus, les perturbateurs endocriniens (composés naturels et synthétiques qui interfèrent avec le fonctionnement des hormones) affectent négativement l'équilibre hormonal. On les trouve dans tout, des bouteilles d'eau en plastique aux produits de soins personnels, en passant par les reçus, les pesticides, etc. Même à petites doses, ils peuvent laisser un impact durable. Dans la mesure du possible, achetez des produits de nettoyage naturels, dites non aux reçus imprimés, optez pour une bouteille d'eau réutilisable et utilisez des produits de beauté sans produits chimiques nocifs.

Lorsque les niveaux d'œstrogènes sont chroniquement élevés (en particulier par rapport aux autres hormones sexuelles qui circulent dans le sang), les femmes sont souvent diagnostiquées avec une dominance en œstrogènes. Malheureusement, sans un bon équilibre des autres hormones sexuelles, la dominance des œstrogènes peut entraîner une série de symptômes désagréables :

Des niveaux élevés d'œstrogène peuvent également causer le SOPK, des fibromes utérins, des cycles menstruels irréguliers et un dysfonctionnement de la thyroïde. Les hommes peuvent également souffrir de problèmes liés aux œstrogènes. De plus, une œstrogène élevée est un facteur de risque de cancer du sein, de l'ovaire et de l'endomètre chez la femme, ainsi que du cancer de la prostate et du sein chez l'homme.

La bonne nouvelle est que de nombreux changements de mode de vie peuvent réduire naturellement les niveaux d'œstrogène. Au-delà de l'élimination des perturbateurs endocriniens de votre maison, il est essentiel d'incorporer la méditation et de trouver des moyens joyeux de bouger votre corps. De plus, suivre un régime pauvre en œstrogènes est un moyen pratique et durable d'aider à équilibrer les hormones.

La recherche montre que des régimes spécifiques sont liés à des niveaux élevés d'œstrogènes. Par exemple, le régime américain standard (SAD), qui se caractérise par de la viande rouge et des produits laitiers conventionnels, des aliments transformés, des friandises sucrées et des céréales raffinées, peut provoquer un déséquilibre hormonal.

Plus que jamais, il est important de faire l'inventaire de ce que vous mettez dans votre corps. Les produits animaux conventionnels (en particulier les produits laitiers, le poulet et le poisson) contiennent de grandes quantités d'œstrogènes. Essentiellement, les hormones ont été utilisées pendant des décennies pour accélérer la croissance des animaux. Les œstrogènes et la testostérone synthétiques sont malheureusement les plus courants. Non seulement ces hormones synthétiques sont nocives pour les animaux et pour nous, les consommateurs, mais elles contribuent également aux problèmes environnementaux.

Si vous consommez régulièrement des animaux élevés de manière conventionnelle, envisagez de changer. Et rassurez-vous, vous pouvez absolument manger des animaux sans hormones ajoutées avec un budget limité. Pour commencer, recherchez des étiquettes telles que « sans rBST », « biologique » et « élevage en pâturage ». Sinon, il suffit de réduire votre consommation d'animaux - au lieu de davantage d'aliments végétaux - pour aider à équilibrer l'excès d'œstrogène dans le corps.

Régulièrement, préparez vos collations et vos repas autour de fruits frais, de légumes, de noix, de graines, de légumineuses et de céréales nutritives peu transformées. Les graisses saines provenant des aliments végétaux sont également importantes. Pensez aux amandes, aux avocats, aux noix du Brésil, aux graines de chia, à la noix de coco, aux graines de tournesol, au tahini et aux noix. Enfin, faites le plein de légumes verts à feuilles pour aider les voies naturelles de détoxification du corps. Un foie qui fonctionne bien est impératif pour décomposer l'excès d'œstrogènes. Les légumes comme le brocoli, le chou frisé, le chou, le chou vert et le bok choy contiennent tous des composés qui soutiennent les récepteurs des œstrogènes.

La question à un million de dollars : pouvez-vous réduire votre taux d'œstrogènes grâce à un régime alimentaire ? Le long-court est oui, c'est possible. La consommation de ces 10 aliments, dans le cadre d'un régime alimentaire pauvre en œstrogènes, peut aider à éliminer l'excès d'œstrogène du corps et contribuer aux éléments constitutifs de la production d'autres hormones nécessaires.

Parmi les autres légumes-feuilles, la roquette possède à la fois des propriétés anticancéreuses et bloquant les œstrogènes. Il est également riche en vitamine C, un stimulant immunitaire. Bien qu'il s'agisse d'un vert amer, un simple massage avec de l'huile de noix de coco et du jus de citron aide à éliminer une partie de son mordant.

Recette:Toast aux champignons avec roquette et citron

La recherche montre que les avocats peuvent aider à réduire l'absorption des œstrogènes et à augmenter les niveaux de testostérone. Ils améliorent également la santé cardiaque et aident à la satiété. Nous avons besoin de suffisamment de graisses saines pour fabriquer des hormones, et les avocats sont une excellente source de composants hormonaux.

Recette:Salade de tomates, d'avocats et de concombres à la feta

Les légumes crucifères, comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont incroyables pour aider notre foie à métaboliser les œstrogènes. L'ajout d'une variété de ces ingrédients aide à l'équilibre hormonal.

Recette:Soupe aux légumes stimulant l'immunité Big Green

Les carottes crues, en particulier, sont incroyables pour détoxifier l'excès d'œstrogènes du corps. Composées de fibres pour la plupart indigestes, les carottes peuvent aider à excréter l'excès d'œstrogène. Juste une à deux carottes crues (pas de petites carottes), par jour, feront l'affaire.

Recette:Carottes rôties au miel avec agrumes épicés, sauge et graines de citrouille

Les noix de coco contiennent une variété de composés bénéfiques, comme des minéraux et des acides gras à chaîne moyenne. Il a été démontré que l'huile de noix de coco protège le foie contre l'excès d'œstrogène (et les toxines, en général). Avec une accumulation de toxines pouvant entraîner une dominance d'œstrogènes dans le corps, l'huile de noix de coco est un ingrédient polyvalent à ajouter à votre matcha du matin, à incorporer dans la cuisson et à utiliser comme graisse saine dans les soupes. Recherchez de l'huile de noix de coco biologique, pressée à froid et non raffinée.

Recette:Tartelettes au Citron + Chantilly Fleur d'Oranger

Pour donner un coup de main à votre foie (pour stimuler les voies de désintoxication), manger des aliments contenant du soufre aide finalement à éliminer l'excès d'œstrogènes. Avec les oignons et l'ail, les jaunes d'œufs sont une merveilleuse source de soufre. Les œufs élevés au pâturage contiennent également des graisses saines, essentielles à la production d'hormones.

Recette:Salade déjeuner de roquette avec pistaches grillées, radis et œufs mous

Les pleurotes, en particulier, contiennent des composés qui peuvent bloquer l'aromatase. La fonction principale de l'aromatase est de produire des œstrogènes. Par conséquent, les champignons pourraient aider à réduire les œstrogènes dans le corps. En plus des champignons culinaires, les champignons fonctionnels peuvent aider à équilibrer les hormones dans le corps.

Recette:Champignons portobello farcis aux oignons caramélisés et aux épinards

Les graines de grenade riches en antioxydants contiennent un composé naturel qui peut inhiber l'enzyme qui convertit l'estrone en estradiol. En d'autres termes, les grenades peuvent aider à moduler l'excès d'œstrogène dans le corps.

Recette:Salade de chou frisé, de kaki et de grenade

Dans la peau des raisins rouges se trouve le resvératrol, un produit chimique qui bloque la production d'œstrogène. En plus d'agir comme un antioxydant, le resvératrol aide à éliminer l'excès d'œstrogènes du corps. Les aliments riches en resvératrol peuvent également aider à réduire les niveaux de testostérone.

Recette:Plateau de fromage brie au four

Quand il s'agit de choisir des grains, assurez-vous d'acheter 100 % de grains entiers, de préférence dans leur état entier. Par exemple, des graines de quinoa ou de l'avoine entière au lieu de flocons d'avoine instantanés ou de pain de blé. Les grains entiers conservent un riche profil nutritionnel, notamment des fibres et des vitamines B équilibrant les hormones. Les grains entiers stabilisent la glycémie, importante pour l'équilibre des œstrogènes.

Recette:Salade de légumes-racines et de quinoa avec vinaigrette au tahini et à l'érable

Ce message a été initialement publié le 19 juillet 2021 et a depuis été mis à jour.